1、兩手距離變更：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)進(jìn)步。略寬于肩膀距離的辦法，更著重于錘煉臂力、肩部肌肉的力氣；略窄于肩膀距離的辦法，則著重于錘煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手段、腳法變更：手段可分為全掌撐、拳撐和指撐三種情勢，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿態(tài)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的情勢撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的辦法。指撐所須要的力氣大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種情勢，還可以分離用腳背或腳弓撐地。
3、身材傾斜的姿態(tài)變更：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身材是腳低手高，手腳不在同一個(gè)程度面上。這種姿態(tài)合適初學(xué)者、力氣不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)程度面上，合適一般錘煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身材是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿態(tài)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身材素質(zhì)請(qǐng)求較高。
4、錘煉頻率變更：可以快慢聯(lián)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)光內(nèi)盤算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變更能更好地刺激肌肉生長，交叉應(yīng)用它們，錘煉中就不易覺得疲勞了。